Wiosna już tuż, tuż, już wita się z gąską, a u mnie znowu w gościnie zbędne kilogramy, których nijak nie uda mi się ukryć pod wiosenną spódnicą z klosza a la lata pięćdziesiąte, tym bardziej, że fason ten najlepiej prezentuje się na osobie o talii osy.
Czy utożsamiacie się z problemem? Rytuał powtarza się co roku. Stajemy przed lustrem i oglądając się ze wszystkich stron, oceniamy szkody powstałe przez długie miesiące spędzone w towarzystwie telewizora i wysoko kalorycznych przekąsek. Jedno jest pewne: trzeba coś z tym zrobić! Coś, to znaczy zapisać się na siłownię, chodzić na basen, jeździć na rowerze. Generalnie uprawiać sport, i choć wiadomo, że "sport to zdrowie", że trzeba koniecznie i od dziecka, po to, żeby nie tylko wyrobić w sobie siłę woli, umiejętność walki fair play, ale również, a może przede wszystkim, szczególnie w czasach kiedy wygląd stanowi o sukcesie, aby być zdrowym i szczupłym. Niestety praca, nauka, obowiązki domowe absorbują nas bez reszty i zazwyczaj brakuje czasu, a pewnie i ochoty na kolejny wysiłek.
Sama nie należę do osób wysportowanych. Lekcje wychowania fizycznego w podstawówce i liceum były koszmarem, ciągłą ucieczką, umyślnym zapominaniem stroju do ćwiczeń. Studia wspominam już przyjemniej, jako że obowiązkowa godzina tygodniowo na sali gimnastycznej była kolektywnym cierpieniem wszystkich koleżanek - każda zamykała oczy przed nadlatującą piłką. Z wiekiem jednak, a co za tym idzie, ze zwiększającą się ilością wiosen rozpoczynających się lustrzaną traumą, stwierdziłam, że należy zadbać o własne zdrowie fizyczne i psychiczne. Powszechnie wiadomo bowiem, że regularny ruch na świeżym powietrzu bardzo dobrze wpływa na sylwetkę, ale również na pracę serca, a korzyści z tego wiele: profilaktyka miażdżycy oraz ochrona mózgu przed degeneracją i demencją, nie daj Boże!
Rok temu odkryłam jogging. Jak zaczęłam biegać, tak biegałam do pierwszych mrozów, które wspólnie z panującą epidemią grypy zatrzymały mój maraton. Czas już jednak wrócić na szlak. Bieganie truchtem albo szybkie chodzenie jest zdrowe dla ducha i ciała, nie wymaga szczególnych umiejętności i nic nie kosztuje. Do tego dostarcza euforycznych przeżyć (tzw. "runners high"). Biegać może w zasadzie każdy. Najlepiej jest uprawiać jogging samotnie. Sprzyja to koncentracji, medytacji i oczyszczeniu umysłu ze stresu. Jogging to wyjątkowa dyscyplina sportowa, w której nie liczy się konkurencja, przewaga nad rywalami, ambicja. Bieganie uprawiać mogą także ludzie starsi - pod warunkiem, że nie będą zbytnio obciążać organizmu. Od lat siedemdziesiątych jogging stał się sportem masowym. Biegających można spotkać wszędzie i o każdej, nawet najwcześniejszej, porze dnia.
Bieganie jest najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej. Każdy kiedyś biegł, czy to do odjeżdżającego autobusu, czy starając się kogoś dogonić. Wydaje się, że towarzyszy ludzkości od jej zarania. Pierwszych biegaczy oglądać możemy namalowanych na ścianach jaskiń, w których mieszkali nasi przodkowie. Nie wiadomo, czy człowiek jaskiniowy biegał dla zdrowia i dla przyjemności, ale robili to na pewno starożytni Grecy, którzy byli fanatykami sportu. Platon pisał, że bieganie jest najważniejszym ćwiczeniem dla ciała. Od początku też było dyscypliną olimpijską, a listę zwycięzców prowadzono regularnie od roku 776 p.n.e. Mężczyźni biegali nago i boso, kobiety z odsłoniętymi piersiami. Przekonanie, że kobiety zaczęły uprawiać sport dopiero w XIX wieku jest więc błędne. Później, w starożytnym Rzymie, zawodnicy nosili opaski biodrowe. Grecy opracowali szczegółowy program treningu, wychodząc z założenia, że przyrodzone wady cielesne można wyeliminować a przynajmniej skorygować.
Dla osób, które nie są przyzwyczajone do wysiłku fizycznego ważne jest, by się zbytnio nie forsować. Dlatego, oszczędną i efektywną alternatywą dla joggingu jest walking, czyli szybkie chodzenie. Kombinacja walking - jogging jest idealnym sposobem na przywrócenie kondycji. Początkujący joggerzy zawsze mają tendencje do przesady. Chcemy od razu przebiec nie wiadomo jakie odległości z prędkością światła. Zbyt forsowny trening "zakwasza" mięśnie, co jest dość bolesne i dodatkowo wymusza przerwę co najmniej kilkudniową, po to, aby mięśnie się zregenerowały. Zakwasy są dla mięśni bardzo szkodliwe, a kwas mlekowy może nie rzadko spowodować długotrwałą kontuzję. Natomiast energia walkera nie wyczerpuje się tak szybko i nie jest on wystawiony na ryzyko wypadku. Krytyczną fazą biegania jest zawsze "lot" - to znaczy chwila, kiedy obie nogi oderwane są od ziemi. Walkerzy natomiast zawsze pozostają na twardym gruncie. Lekarze tłumaczą, że podczas joggingu, stopy i stawy muszą wytrzymać czterokrotnie większe obciążenie niż podczas zwykłego chodu. Nic dziwnego, że współczynnik wypadków wynosi u joggerów 40 procent, u walkerów zaś tylko 7 procent. Już po niedługim okresie aktywności fizycznej, można zarejestrować wzrost poboru tlenu do organizmu o 60 procent i wydajności serca 70 procent. Inne korzyści wynikające z uprawiania sportu wygladają równie zachęcająco. Naukowcy wyliczają:
w wzrost wydolności fizycznej organizmu tj. zdolności do wykonania długiej, intensywnej pracy fizycznej,
w zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, co prowadzi do bardziej ekonomicznej pracy układu krążenia,
w zachowanie w granicach normy ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku i obniżenie jego wartości w czasie wysiłku,
w utrzymanie pożądanych stężeń hemoglobiny we krwi i wartości hematokrytu,
w poprawę sprawności wentylacji płuc i zahamowanie obniżania się jej wraz z wiekiem,
w obniżanie nadmiernej masy ciała i zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej,
w wzrost siły mięśni stabilizujących kręgosłup.
Jak widać warto spróbować, a nuż uda nam się choćby zwolnić spoczynkową częstość skurczów serca lub osiągnąć euforyczny stan powysiłkowy. Sama zacznę już niedługo, jak tylko słoneczko osuszy chicagowskie kałuże. Tymczasem przedstawię wam najpopularniejszy i najefektowniejszy trening dla początkujących biegaczy, pochodzący z relatywnie wiaregodnego źródła jakim jest Internet. Na początek zalecane jest przygotowanie nóg do wzmożonego wysiłku. Poświęcając pierwsze osiem dni na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe. Kolejną częścią treningu są 10 tygodniowe marszobiegi. Podczas tego etapu trenuj 4 dni w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek, sobota). I tak:
Tydzień 1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty
(powtórz 5 razy).
Tydzień 2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty
(powtórz 5 razy).
Tydzień 3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty
(powtórz 4 razy).
Tydzień 4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty
(powtórz 3 razy).
Tydzień 5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty
(powtórz 3 razy).
Tydzień 6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty
(powtórz 3 razy).
Tydzień 7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę
(powtórz 3 razy).
Tydzień 8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty
(powtórz 2 razy).
Tydzień 9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę
(powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Tydzień 10. Biegnij 30 minut.
Należy jeszcze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed biegiem i o koniecznym rozciągnięciu mięśni po. W przeciwnym razie na następny dzień po cudownej aktywnościu ruchowej na świeżym powietrzu dopadną nas mniej cudowne bóle całego ciałą. A teraz: dresy włóż, trampki zawiąż, do biegu, gotowi, start!