Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników naszej diety. Pełni ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu – jest istotnym składnikiem krwi, limfy, hormonów, enzymów, przeciwciał chroniących przed wirusami i bakteriami. Wspomaga też odbudowę i regenerację tkanek, a więc gojenie się ran przebiega znacznie szybciej i mniej boleśnie…
Głównym źródłem białka jest drób, wszelkie mięsa, jajka, nabiał, ryby, czyli te produkty, z których rezygnują weganie. A przecież warzywa z reguły są mniej zasobne w białko. Co wówczas? Suplementy? Niekoniecznie… Wśród warzyw są wyjątki bogate w białko, które wprawdzie nie jest tak dobrze przyswajalne i wartościowe jak białko pochodzenia zwierzęcego (zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), ale przy uzupełnianiu diety innymi produktami (zboża, orzechy, pestki) można uzyskać w organizmie pełen balans białkowy.
Warzywa bogate w białko to te, które pokrywają jak najwięcej dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Różni się ono zależnie od wieku i stanu fizjologicznego. Normą dla zdrowego, dorosłego człowieka o prawidłowej wadze jest 0,8-1,0 g białka na 2.20 lbs/1 kg masy ciała, co w przeliczeniu na osobę ważącą 154 lbs/70 kg daje od 56 do 70 g białka w dziennej diecie.
Fasola
Chociaż jej skład różni się nieco w zależności od gatunku, to przyjmuje się, że pół szklanki fasoli zawiera aż 4,5 grama białka. Nie brakuje w niej też innych, wartościowych składników, między innymi: witamin z grupy B, witaminy A i witaminy C. Fasola to również cenne źródło potasu, wapnia czy fosforu. Sporo w niej też rozpuszczalnego błonnika, który wpływa na obniżenie cholesterolu.
Z fasoli wyczarować można wiele ciekawych dań, również pastę kanapkową.
Groch i groszek
Zarówno suche ziarna grochu, jak i zielony groszek zawierają białko, ale znacznie różnią się stopniem jego zawartości. W 100 gramach grochu jest go aż 23 gram, a w zielonym groszku około 6 gram. Zawiera też witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy, a także składniki mineralne: potas, magnez, fosfor, żelazo czy wapń. Nie brakuje w nim też witamin: A, C, K oraz witaminę młodości - E.
Brokuły
Komponując swoją dietę, warto pamiętać o brokułach, których połowa szklanki dostarczy 2,6 grama błonnika i 2 gramy białka. Są niskokaloryczne, a przy tym bogate w witaminy (C, A, K, B1, B2, PP) i sole mineralne takie jak wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor i siarka. Można je jeść na surowo lub ugotowane. Sprawdzą się jako składnik zup, sałatek lub jako samodzielna przekąska.
Soczewica
To źródło dobrze przyswajalnego białka. Ugotowana bez soli soczewica ma aż 9 gram białka (na 100 g). Dostarcza ona też obniżającego ciśnienie krwi potasu i równie cennego kwasu foliowego. Bogata jest w błonnik, witaminy z grupy B oraz wiele cennych minerałów.
Soczewica daje duże pole do popisu kulinarnego. Sprawdzi się jako składnik: zup, pasztetów, kotletów, farszy i sałatek.
Szpinak
Już pół szklanki liści szpinaku dostarczy 3 gram białka. Warto dodawać go do ulubionych koktajli czy sałatek, by zyskać nie tylko piękny kolor, ale dużą porcję białka, witamin i innych, cennych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy, witamina K, witamina E, witamina C, magnez, potas, wapń i żelazo to tylko niektóre z nich.
Kukurydza
Kukurydza obfituje w białko i błonnik. Pół szklanki jej złocistych ziarnek dostarczy 2 gramy białka. Są one też dobrym źródłem witamin: A, C i wielu z grupy B. Nie brakuje w nich minerałów takich jak potas, magnez czy mangan.
Ugotowaną kolbę można zajadać jako przekąskę. Natomiast ziarna kukurydzy warto dodać do zupy czy sałatki.
Pasta kanapkowa z czerwonej fasoli
Składniki:
- 400 g czerwonej fasoli z puszki
- 1/4 szklanki orzechów włoskich
- 1-2 ząbki czosnku
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/4 łyżeczki ostrej papryki
- sól i pieprz
- natka pietruszki
Przygotowanie:
Fasolę odcedzić, przepłukać, wrzucić do blendera. Dodać pozostałe składniki i zmiksować na gładką masę. Podając posypać posiekaną pietruszką.
Kotlety z soczewicy
- Składniki (8 sztuk):
0,5 szklanki (100 g) zielonej soczewicy
0,25 szklanki (55 g) kaszy jaglanej
0,5 szklanki (60 g) orzechów włoskich
150 g pieczarek, przekrojonych na pół
1 średnia cebula, poszatkowana
2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
1 łyżeczka majeranku
2 łyżki mąki ziemniaczanej
4 łyżki sosu sojowego
Przygotowanie:
- W garnku zagotować 1,5 szklanki wody z sosem sojowym. Wsypać soczewicę i gotować przez 20 minut - aż zmięknie. Soczewicę odcedzić i ostudzić.
- Kaszę jaglaną ugotować w 0,75 szklanki osolonej wody (15 minut). Pozostawić pod przykryciem 5 minut. Ostudzić.
- Rozgrzać patelnię. Uprażyć orzechy włoskie. Wystudzić.
- Na tej samej patelni rozgrzać sporo oliwy i usmażyć pieczarki do zrumienienia. Zdjąć je z patelni i odstawić.
- Jeśli na patelni nie ma oliwy, dolać trochę. Dodać cebulę z czosnkiem i 0,5 łyżeczki soli. Smażyć, aż się zeszkli, około 5 minut. Wsypać majeranek, przemieszać.
- Przełożyć zawartość patelni wraz z orzechami i pieczarkami do dużego pojemnika malaksera lub pojemnika blendera i rozdrobnić na małe kawałki. Dodać soczewicę, kaszę jaglaną, mąkę ziemniaczaną i 2 łyżki sosu sojowego. Miksować tylko kilka sekund, by masa z grubsza się połączyła.
- Ręce otoczyć w oliwie i uformować 8 kotletów, lekko je rozpłaszczając. Po usmażeniu podawać z puree ziemniaczanym i buraczkami na ciepło.
Anna Czerwińska
wielbicielka muzyki klasycznej i dobrej literatury, amatorka gór i namiotu, podglądania życia od kuchni i innych obserwacji wszelkich na własny użytek.
Autorka blogów: o kuchni Stanów Zjednoczonych i… truflach czekoladowych www.amerykanskiekulinaria.com; www.domowetrufle.com
kontakt: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
