Drodzy czytelnicy, dziękuję za zainteresowanie naszym pomysłem zadawania mi pytań, na które chętnie odpowiem i podam kilka pomysłów do dalszej refleksji.
Co robić, żeby się tak nie złościć, jak sobie radzić ze złością?
Dziękuje O.P.
Drogi czytelniku,
W naszym ciele mamy wiele uczuć, które nazywamy naturalnymi, jak smutek i szczęście, a kilka zaliczamy do wyprodukowanych, jak złość lub poczucie winy. Złość to uczucie ‘produkowane’ przez nasze myśli (self-talk). Pojawia się, kiedy chcemy kogoś przekonać, że mamy rację, że prawda jest tylko po naszej stronie albo w trudniejszych przypadkach, kiedy chcemy coś na kimś wymusić. Złość pojawia się, kiedy nasze myśli, wartości lub inne silne niezgodności w naszym przekonaniu nie pozwalają nam na spojrzenie racjonalnie i zdrowo na sytuację w naszym życiu. Złość stwarza ogromne problemy w życiu prywatnym i profesjonalnym. Złość również wpływa na nasze samopoczucie, powoduje problemy ze spaniem i apetytem oraz pogorsza stan naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektórzy z nas umieją sobie radzić ze złością, a niektórzy krzywdzą siebie i innych. Wspomnę, że złość czasami ma bardzo pozytywne skutki, mobilizując nas do zmian na lepsze. Dodaje nam energii do działania, kiedy umiejętnie wykorzystujemy jej moc, na przykład uciekając od ataku albo podejmując ważne decyzje poprawiające nam jakość życia. Kiedy dostaniemy słabszą ocenę w szkole, to mobilizujemy się, aby następnym razem poprawić tę ocenę. Kiedy partner nas krzywdzi i mamy dosyć, to złość pomaga nam odejść. Więc złość ma pozytywne i negatywne skutki. Muszę podkreślić, że mamy prawo czuć złość w momencie, kiedy ktoś zakłóci nam spokój, bezpieczeństwo, nie zgodzi się z nami w jakiejś kwestii, skrzywdzi fizycznie, moralnie lub emocjonalnie. Zrozumiałe jest to, że jeżeli ktoś przekroczy nasze granice z intencją krzywdy i wyżyje się na nas, to jak najbardziej powinniśmy takiej osobie powiedzieć „stop”. Powiedzmy otwarcie jak się czujemy lub w gorszych przypadkach zadzwońmy po profesjonalną pomoc. Jednakże najważniejsze jest to, co zrobimy w momencie, kiedy poczujemy złość, czy ‘zaopiekujemy’ się nią czy też będziemy z nią ‘walczyć’.
Poniżej krótka recepta na radzenie sobie ze złością:
Krok 1. Zidentyfikuj swoje uczucia, określ swoją złość np. jestem wkurzony, wściekły, “zaraz wybuchnę”. Jak już masz to określenie, to umieść je na skali od 0 do 10 – co pomoże określić, jak silna jest twoja złość.
Krok 2. Zgódź się z tym, że masz prawo do złości. Zaakceptuj to uczucie mówiąc “Tak, mogłem się zdenerwować. Tak, to mnie strasznie wykurzyło. Tak, jestem wściekły”. Akceptacja złości to nie znaczy polubić ten rodzaj emocji, tylko przyjąć do wiadomości, że on istnieje. Zaakceptować to znaczy zwrócić uwagę na to uczucie i nie walczyć z nim. Zrobić dla tego uczucia miejsce w swoim ciele i wyobrazić sobie, że trzymamy je delikatnie w swoich dłoniach. Nie krytykuj i nie ignoruj tego, jak się czujesz, bo to uczucie jest nam bardzo potrzebne. Złość daje nam energię do działania, kiedy taka postawa jest nam potrzebna (odejście, zmiana pracy, sprzątanie, uprawianie sportów, zorganizowanie się lub uciekanie od jakiegoś niebezpieczeństwa). Przede wszystkim musisz wiedzieć, że uczucie złości jest normalne, bo jesteś człowiekiem.
Krok 3. Zdecyduj, co chcesz zrobić z uczuciem złości. Co chcesz zrobić z tym, że zostałeś wyprowadzony z równowagi lub jesteś wściekły na siebie czy innych. Może powinieneś powiedzieć na głos, że jesteś wkurzony i zły. Może powinieneś to napisać na kartce papieru: JESTEM WŚCIEKŁY, JESTEM WŚCIEKŁY, JESTEM WŚCIEKŁY. Oddech jest jedną z najlepszych metod na opanowanie złości. Weź kilka głębokich oddechów i pamiętaj, że wydech powinien być dłuższy niż wdech. Spróbuj wyobrazić sobie, że wdychasz spokój i rozluźnienie, a wydychasz złość i zmartwienie. Może idź w samotności pokrzycz, poskacz, ściśnij swoje mięsnie i rozluźnij je. Może pobiegaj, coś ugotuj lub posprzątaj. Zrób coś, co zmusi cię do wysiłku fizycznego, bo energia ze złości musi się wydostać z ciebie w sposób fizyczny, nie krzywdząc nikogo w twoim otoczeniu. Najważniejsze jest to, abyś nie ignorował złości albo chciał o niej zapomnieć, złość nie da ci tego zrobić. Więc pozwól się jej ulotnić w sposób zdrowy. Pogadaj z nią, zrób to, co lubisz, zobacz w myślach, jakie mogą być złe i dobre konsekwencje twoich czynów, co możesz stracić, a co zyskać. Może nazwij swoje uczucie np. “zły Zenek, zła Zośka”. Powiedz swojej złości: „rozumiem, że jesteś, nie będę z tobą walczył, zapraszam i dziękuję, że dajesz mi znać, abym się nad czymś zastanowił”, „dziękuję, że mnie informujesz o czymś”, „wiem, że chcesz mnie obronić, ale ja sama dam radę, nie musisz tak szaleć”. Połóż rękę na sercu i zaoferuj sobie chwilę zrozumienia, wsparcia i wyrozumiałości. Przytul się do kogoś bliskiego albo sam siebie przytul.
Krok 4. Zdecyduj, jak rozwiązać sytuację, która cię wkurzyła. Pomyśl, jak naprawić sytuację, która spowodowała w tobie złość. Zwróć uwagę na to, co mówisz do siebie, bo może sam dolewasz oliwy do ognia osadzając i krytykując siebie lub innych. Porozmawiaj z kimś, wyjaśnij przyczyny i znajdź prawidłowe rozwiązanie. Zastanów się, dlaczego złość tak bardzo tobą rządzi. Czy przypomniałaś sobie coś z przeszłości? Może poczułeś się jak dziecko? Może przypomniałeś sobie o czymś, z czym nie umiałeś lub nie mogłeś walczyć wcześniej? Może powinnaś porozmawiać z kimś, zerwać kontakty z jakąś osobą, lub zmienić coś w swoim życiu? Wyobraź sobie, co powinieneś powiedzieć do osoby, z którą masz konflikt. Napisz na kartce papieru swoje plany i cele potrzebne do działania. Przygotuj się na asertywną rozmowę. Zastanów się, co musisz zrobić, aby się do takiej złości nie doprowadzać. Pomysł również, czy nie jest ci smutno, bo smutek często przyjaźni się ze złością. Jak nie pozwolisz sobie na smutek, płacz czy wzruszenie, to złość zaczyna szaleć. Zwróć uwagę na przyjaciela złości, czyli strach. Odpowiedz sobie na pytanie, czego się obawiasz, dlaczego się boisz? Ale pamiętaj, złość jest częścią ciebie, więc lepiej się z nią bliżej poznać, a nawet zaprzyjaźnić. Czasami podziękuj za to, że przyszła dać ci znać i że musisz coś w swoim życiu zmienić.
Życzę powodzenia.
Katarzyna Krzykała
Psychoterapeuta
Licensed Clinical Social Worker, Certified Grief Counselor Specialist, Certified Anger Management Specialist, absolwentka Loyola University School of Social Work specjalizująca się w pracy klinicznej, prowadząca psychoterapię indywidualną, małżeńską/partnerską, rodzinną i grupową (EMDR, CBT, ACT, CPT, SFT). Mgr Krzykała specjalizuje się w żałobie, stratach, zmianach, nerwicy i lękach (anxiety) oraz depresji. Mgr Krzykała od ponad 17 lat prowadzi Klub Solo Rodzica, pomaga w Domu Samotnej Matki i jest wolontariuszem w Rainbow Hospice.
Przyjmuje ubezpieczenia: BCBS, Cigna, United, Medicare.
