W czasach, gdy średnia długość życia w USA spada, a choroby związane z dietą są główną przyczyną zgonów, nic dziwnego, że trwające dziesięciolecia badania Dana Buettnera na temat stulatków, którzy dobrze prosperują w najdłużej żyjących społecznościach na Ziemi, przyciągają wiele uwagi i zainteresowania.
Jego nowy dokument opublikowany na platformie Netflix „Live to 100: Secrets of the Blue Zones” cieszy się dużą popularnością. Możemy w nim zobaczyć turkusowe wody i bajeczne plaże Okinawy, subtropikalnego archipelagu położonego około 3000 km na południe od Tokio.
Z badań Buettnera wynika, że w porównaniu z Amerykanami mieszkańcy Okinawy dożywają setnych urodzin około trzy razy częściej. Przedstawia nam stulatków, którzy zajmują się ogrodem, gotują, śpiewają, śmieją się i bawią. Obwisła skóra i powolny chód nie powstrzymują ich od pełnego życia, choć bardzo prostego.
Inne sceny przedstawiają społeczności zamieszkałe wyspy u wybrzeży Grecji na Morzu Egejskim czy górskich wiosek Sardynii u wybrzeży Włoch.
Dla większości z nas niemożliwa jest zamiana z mieszkańcami wysp, możemy się jednak wiele uczyć na podstawie ich prostych zwyczajów.
„Ludzie w niebieskich strefach nie myślą o swoim zdrowiu, diecie czy programie ćwiczeń. Nie robią nic poza życiem” – mówi Buettner.
Żyją dłużej, nie planując tego świadomie. Mówi, że nieświadomie stworzyli środowisko – poprzez swoje nawyki, rytuały i normy kulturowe – które promuje zdrowie i długowieczność. Oto najważniejsze z nich.
Zamień kanapę na matę i ogród
Wprowadź ruch do swojego dnia. Tych, którzy nie lubią siłowni, może zainspirować sposób, w jaki ludzie z niebieskich stref włączają ruch do swoich codziennych zajęć. „Uprawiaj ogród na swoim podwórku” – mówi Buettner. „Ogród niemal codziennie zmusza cię do pielenia chwastów, podlewania i zbiorów”, a to sprawia, że nie możesz się nudzić. Zamiast wylegiwać się na kanapach w domu, naśladuj podejście mieszkańców Okinawy do spędzania większej ilości czasu na podłodze, siedząc lub kucając.
„Spędziłem dwa dni ze 104-letnią kobietą, która 30 razy podnosiła się i siadała na podłodze” – wspomina. Odpowiada to 30 przysiadom i pomaga utrzymać siłę nóg i tułowia.
„Zapewnia lepszą równowagę i elastyczność, a także prawdopodobnie zdrowsze plecy i mniejszą liczbę upadków” – mówi Buettner. Upadki są główną przyczyną urazów i zgonów z powodu obrażeń u osób powyżej 65. roku życia w USA, a te strategie mogą pomóc temu zapobiec.
Zrezygnuj z DoorDash i jedz jak mieszkańcy wsi
Buettner opisuje spotkanie z najstarszą rodziną na świecie, której łączny wiek dziewięciorga rodzeństwa wynosił 860 lat (średnia około 95 lat). Ich codziennym posiłkiem była tradycyjna sardyńska zupa minestrone, przyrządzana z resztek warzyw z ogrodu, fasoli, odrobiny jęczmienia, odrobiny pomidorów i odrobiny oliwy z oliwek. Sardyńczycy jedzą też dużo pełnoziarnistego zakwasu. „Ludzie w niebieskich strefach jedzą najtańszą żywność chłopską” – mówi Buettner.
I choć niebieskie strefy, które odwiedza, różnią się geograficznie, ich dieta jest podobna. Najważniejsze filary diety niebieskich stref to produkty pełnoziarniste, warzywa, fasola i bulwy, takie jak słodkie ziemniaki.
„Filiżanka fasoli dziennie wiąże się z wydłużeniem życia o dodatkowe cztery lata” – mówi Buettner o swojej analizie. A ludzie przeważnie gotują własne posiłki. „W niebieskich strefach nie ma DoorDash” – żartuje Buettner.
Ludzie żyją wolniej i używają dużo ziół w swojej kuchni. Sardyńczycy uwielbiają rozmaryn. W regionie Nicoya na Kostaryce ulubioną jest kolendra, a na Ikarii popularny jest koper włoski, oregano i szałwia. „Wiedzą, jak sprawić, by ich chłopskie jedzenie smakowało wyśmienicie i w tym właśnie tkwi sekret” – mówi.
Ogranicz mięso i postaw na podejście oparte na roślinach
Buettner dokonał przeglądu około 150 badań dietetycznych przeprowadzonych w niebieskich strefach w ciągu ostatnich 80 lat. „Jeśli je uśrednić, ponad 90% ich spożycia pochodzi z węglowodanów złożonych – żywności pochodzenia roślinnego” – mówi. Na przykład mieszkańcy Okinawy jedzą dużo słodkich ziemniaków, które są bogate w witaminę A. Na półwyspie Nicoya w Kostaryce podstawą jest dynia bogata w karotenoidy.
Typowa dieta w USA zawiera około 220 funtów mięsa rocznie na osobę. W niebieskich strefach jest to około 20 funtów rocznie: „Około 1/10 tego, co jemy” – mówi Buettner. Jest tylko trochę sera i niewielka ilość ryb. Na Okinawie podstawą jest tofu, często spożywane dwa razy dziennie zmieszane z warzywami i ziołami. A kluczową zasadą jedzenia tam jest zatrzymanie się, gdy będziesz pełny w 80%.
Jednym ze sposobów, aby mieć świadomość tego, ile jesz, jest wyłączenie telewizora, odłożenie urządzeń i traktowanie stołu w jadalni jako miejsca, w którym można zwolnić tempo i delektować się jedzeniem. Wykazano, że uważne jedzenie pomaga ludziom kontrolować spożycie.
Życie w społeczności, szacunek dla rodziny
Półwysep Nicoya w Kostaryce to niebieska strefa rozciągająca się na 50-kilometrowym pasie obejmującym pastwiska i lasy tropikalne. Klimat jest ciepły i słoneczny. Ludzie nie zarabiają dużo, ale system opieki zdrowotnej w kraju działa dobrze, a mężczyźni w regionie mają około trzy razy większe szanse na dożycie 90. roku życia w porównaniu z mężczyznami w Stanach Zjednoczonych. Jak podkreśla Buettner, izolacja od reszty świata pomogła zjednoczyć ludzi. „Polegają na sobie nawzajem”.
Opisuje spotkanie z kobietą o imieniu Panchita, która miała grubo ponad 100 lat. Jej 85-letni syn i jego dzieci codziennie jeździli do jej domu na rowerach, aby pomóc karmić kurczaki. W zamian gotowała im trochę fasoli i ryżu. „Następuje piękna symbioza” – mówi. Nie tylko na pierwszym miejscu stawiają rodzinę, ale spajają ich zwyczaje i rytuały. „Przeważnie są katolikami, więc przychodzą do kościoła. Święta są priorytetem” – wyjaśnia.
Podobnie priorytetowo traktuje się rodzinę i społeczność w Loma Linda w Kalifornii, gdzie mieszka duże skupisko członków Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego. Jest to jedna z pięciu pierwotnych niebieskich stref i jedyna w Stanach Zjednoczonych. W społecznościach w całych Stanach Zjednoczonych trwają inicjatywy mające na celu wykorzystanie strategii niebieskiej strefy w celu poprawy zdrowia.
Nie musi to być religia, istnieje wiele sposobów na znalezienie społeczności opartej na zainteresowaniach, niezależnie od tego, czy chodzi o grę w pikle, dołączenie do klubu ogrodniczego lub wędrownego, czy też zaangażowanie się w projekt obywatelski w danej społeczności.
„Najlepszym sposobem na długowieczność jest dbanie o swój najbliższy krąg znajomych” – mówi Buettner. Nie oznacza to porzucenia starego przyjaciela, który ma niezdrowe nawyki, ale uświadomienie sobie, że ‘prawdopodobnie wywiera na ciebie zły wpływ’” – mówi. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku mediów społecznościowych i warto filtrować treści w taki sposób, aby mieć kontakt z osobami podzielającymi nasze zainteresowania i wartości. Jeśli ktoś sprawia, że czujesz się niekomfortowo, pożegnaj się. Znajdź ludzi, którzy dadzą ci wsparcie i inspirację.
Nasze nawyki są zaraźliwe. Jeśli jesteś szczęśliwy i zaangażowany, pozytywne emocje mogą się rozprzestrzeniać. Jeśli twoim celem jest prowadzenie zdrowszego trybu życia, twoje szanse wzrosną, jeśli podobne wartości podzielają osoby z twojego otoczenia. Wypróbuj więc zasadę niebieskiej strefy dotyczącą ludzkiego zachowania, aby dostosować się do ludzi, którzy mogą służyć jako płyta rezonansowa, która pomoże ci żyć zgodnie z celem.
Drzemka zamiast popołudniowego espresso
Aby przetrwać wypełnione obowiązkami dni często sięgamy po kofeinę. Zamiast tego warto zwolnić, a jeśli jest taka możliwość, wybrać trwającą tylko 20 minut drzemkę po południu. Buettner twierdzi, że przyjął ten nawyk w swoim życiu. Na Ikarii, gdzie jest bardzo gorąco, ludzie nie śpią do późna, często kładą się po północy, często spotykając się towarzysko – mówi. Ponieważ budzą się późno, popołudniowa sjesta ma sens. „Prawie wszyscy drzemią” – mówi Buettner.
Sjesta to oczywiście wielowiekowa tradycja. I chociaż współczesne życie doprowadziło ją niemal do wyginięcia, najnowsze badania naukowe pokazują, że 20-minutowa drzemka może zrekompensować godzinę utraconego snu i pomaga zachować koncentrację w dalszej części dnia.
Własny dom i rodzice mieszkający w pobliżu
Około 80% mieszkańców Singapuru jest właścicielami domów, co stanowi niezwykle wysoki wskaźnik własności. Jest to częściowo wynikiem polityki rządu polegającej na dotowaniu mieszkań, która rozpoczęła się kilkadziesiąt lat temu.
Singapur jest nowością na liście niebieskich stref. „W ciągu ostatnich 50 lat średnia długość życia wzrosła o prawie ćwierć wieku, a udało się to dzięki przedkładaniu zdrowia i dobrego samopoczucia ludzi nad interesy biznesowe” – mówi Buettner. Singapur przyjął politykę promującą zdrowie, taką jak dotowanie żywności i priorytetowe traktowanie możliwości poruszania się po mieście pieszo. „Masz do dyspozycji czyste, przyjazne środowisko, w którym łatwiej jest dokonywać zdrowszych wyborów” – mówi Buettner. Wskazuje na inną wyjątkową koncepcję: ulgę podatkową dla osób, które utrzymują blisko siebie starzejących się rodziców.
Chociaż posiadanie domu jest poza zasięgiem wielu Amerykanów, zwłaszcza w dużych miastach, warto rozważyć jedną ze strategii: przeprowadzkę do bardziej przystępnego cenowo miasta, szczególnie dla młodych dorosłych, którzy chcą zapuścić gdzieś swoje korzenie.
Nie ma jednej zmiany, która umożliwiłaby stworzenie kultury zdrowia. Wymaga to dziesiątek małych kroków i inicjatyw, które mogą pomóc popchnąć ludzi do lepszych wyborów i sprawić, że zdrowszy wybór będzie najłatwiejszy. Buettner przyznaje, że pierwotne niebieskie strefy zanikają. Izolacja wielu z tych społeczności pomogła zachować tradycyjny sposób życia, ale urbanizacja i gospodarka światowa popychają ludzi do bardziej nowoczesnego stylu życia.
Rozsądnie byłoby zatrzymać się i zwrócić na to uwagę. Liczne badania naukowe potwierdzają styl życia niebieskiej strefy: dobre jedzenie, dobry sen, dobrzy przyjaciele, dużo ruchu i poczucie celu to przepis na lepsze życie.
jm
