Niezwykle istotny wpływ na układ odpornościowy, poza aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu i regeneracją organizmu, ma właściwe odżywianie. Nic dziwnego, skoro aż 75% wytwarzanych przez organizm przeciwciał znajduje się w przewodzie pokarmowym. Dlatego dzisiaj bardziej informacyjnie, aniżeli „przepisowo”.
Według dietetyków dla wzmocnienia odporności ważna jest prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta. Podstawę codziennych posiłków powinny stanowić produkty zawierające witaminy antyoksydacyjne, czyli A, E i C, które wzmacniają układ immunologiczny, a także polifenole, odpowiadające za aktywację sirtuin. Pobudzone niskokaloryczną, roślinną dietą białka enzymatyczne, czyli sirtuiny, regulują procesy metaboliczne, naprawiają DNA, a także chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Wszystkie te elementy mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy.
Sirtuiny a silny układ immunologiczny
Wiele osób będących na diecie skupia się na liczeniu kalorii, zapominając przy tym o istotnych składnikach odżywczych. Wiosną i jesienią dieta powinna być bogata w produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a zatem takie, w których występuje duża koncentracja witamin, minerałów, błonnika, polifenoli i innych substancji antyoksydacyjnych. Na szczycie skali królują zielone warzywa. Jednym z nich jest jarmuż, który silnie pobudza działanie sirtuin. Podobny wpływ mają między innymi orzechy, imbir, kurkuma, cebula, winogrona, śliwki, jabłka, chili, cynamon, goździki i czarny pieprz.
Mikrobiota w walce o lepszą odporność
Mikrobiota jest zestawem bakterii, wirusów i eukariotów zasiedlających między innymi przewód pokarmowy i skórę. Ten niezwykle istotny organ ma kluczowy wpływ na odporność organizmu człowieka. Ułatwia trawienie i wchłanianie witamin, a także usprawnia pracę układu hormonalnego. Dobre bakterie produkują substancje, które ograniczają wzrost chorobotwórczych bakterii. Uszczelniają jelita, dzięki czemu zarazki nie mogą przedostać się bezpośrednio do krwi i rozprzestrzenić po całym organizmie. Na mikrobiotę korzystnie wpływa stosowanie krótkotrwałych diet i krótkich postów zakładających duże ograniczenie spożywanych kalorii, takich jak pierwszy etap diety sirtfood czy post dr Dąbrowskiej.
Równie ważne w dokarmianiu mikrobiomu są produkty roślinne, dlatego warto chociażby okresowo jeść według reguł diety wegańskiej lub wegetariańskiej, w której przeważają warzywa, owoce, kasze i ziarna, a które – jak wiemy – stanowią również podstawowe składniki diety sirtuinowej. Mikrobiotę wzmacniają także kiszone warzywa i produkty fermentowane (kiszona kapusta, kiszone ogórki, buraki, zielone jabłka). Dobre bakterie można dokarmiać tzw. pokarmem prebiotycznym i w ten sposób stymulować ich namnażanie.
Stres – cichy zabójca odporności
Z osłabieniem układu odpornościowego wiąże się wiele chorób, u których podłoża leży stres (świadomość tego okazała się wyjątkowo ważna w trakcie pandemii, kiedy kondycją ogólnospołeczną rządził niepokój). Dzieje się tak, gdyż wraz ze wzrostem hormonu stresu, kortyzolu, zmniejsza się ilość leukocytów i spada produkcja przeciwciał, co w efekcie pozwala się rozwijać patogennym wirusom i bakteriom.
Organizm łatwiej poddaje się chorobie także wtedy, gdy jest narażony na przepracowanie, przemęczenie i brak snu. Układ odpornościowy podlega rytmowi dobowemu wyznaczonemu przez dzień i noc, nietrudno więc go rozregulować. W walce ze stresem pomocne będą ćwiczenia oddechowe czy joga.
Słowniczek
Mikrobiota
Zestaw bakterii, wirusów i eukariotów, zasiedlających między innymi przewód pokarmowy i skórę. Mikrobiota to bardzo ważny organ człowieka, mający kluczowy wpływ na jego odporność. Ułatwia trawienie i wchłanianie witamin, wspomaga pracę układu hormonalnego. Te dobre bakterie produkują substancje, które ograniczają wzrost chorobotwórczych bakterii i utrudniają im przyklejanie się do ściany jelit. Uszczelniają jelita, dzięki czemu zarazki nie mogą się przedostać bezpośrednio do krwi i rozprzestrzenić po całym organizmie.
Skala ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)
Inaczej „wskaźnik gęstości odżywczej”. To system stworzony przez dr Joela Fuhrmana, specjalistę w dziedzinie medycyny żywienia. System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile składników odżywczych dostarczają w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Mówiąc o diecie, przeważnie mamy na myśli kalorie, ich nadmiar lub niedobór. Pomijamy wówczas inne istotne parametry, takie jak ilość witamin i minerałów, co w ogólnym rozrachunku jest dużym błędem i może prowadzić do problemów zdrowotnych. Tabela gęstości odżywczej bierze pod uwagę zawartość takich składników jak między innymi błonnik, magnez, witaminy, potas, selen, ryboflawina, luteina czy antyoksydanty. Na tej podstawie dany produkt jest oceniany w skali od 1 do 1000. Najwyżej w tabeli znajdziemy między innymi jarmuż, rukiew wodną, szpinak, cykorię, chlorellę, rukolę i brokuły. Najgorzej natomiast oceniane są czipsy, cukier, syrop kukurydziany, piwo, odtłuszczony nabiał czy biały chleb.
Prebiotyki
Składniki żywności, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wywierają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Stymulując wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych, wspierają rozwój pożądanej mikroflory w organizmie. Źródłem naturalnych prebiotyków są na przykład banany, cebula, czosnek.
Probiotyki
Żywe mikroorganizmy, które, przyjmowane w odpowiednich ilościach, przynoszą duże korzyści zdrowotne. Wspierają florę bakteryjną jelit i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Naturalne probiotyki znajdują się między innymi w mlecznych produktach fermentowanych.
Synbiotyki
Połączenie prebiotyków z probiotykami, obecne przede wszystkim w produktach fermentowanych, takich jak kiszona kapusta, kiszone ogórki lub kefir. Synbiotyki zarówno dostarczają dobrych bakterii, jak i są dla nich odpowiednią pożywką.
Anna Czerwińska
wielbicielka muzyki klasycznej i dobrej literatury, amatorka gór i namiotu, podglądania życia od kuchni i innych obserwacji wszelkich na własny użytek.
Autorka blogów: o kuchni Stanów Zjednoczonych i… truflach czekoladowych www.amerykanskiekulinaria.com; www.domowetrufle.com
kontakt: amerykanskie.kulinaria@gmail.com
