Amerykanie jedzą sushi w różnych postaciach – od tego oferowanego w wysokiej klasy restauracjach do gotowych produktów znalezionych na półkach sklepów spożywczych. Wiele osób uważa, że to zdrowe i wartościowe jedzenie. Ale czy tak jest naprawdę?
„Sushi jest powszechnie uważane za zdrowe” – mówi Katherine Zeratsky, dietetyk i profesor żywienia w Mayo Clinic. Generalnie tradycyjne sushi ma wszelkie zadatki na zdrową żywność: zawiera świeże ryby, jest zawinięte w cienkie arkusze z wodorostów i prezentowane jest w postaci niewielkich, schludnych rolek. Ale eksperci ostrzegają, aby nie oczekiwać, że codziennie jedzenie jest drogą do uzyskania smukłej talii.
Jednym z największych problemów z sushi jest kontrola porcji. Choć pozornie wygląda na niewielkie, sushi może zawierać dużo kalorii. Pojedyncza rolka pokojona na sześć do dziewięciu kawałków może zawierać nawet 500 kalorii – ostrzega Isabel Klony, dietetyk i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.
Większość z tych kalorii pochodzi z lepkiego białego ryżu, który trzyma rolki w całości. Ryż sushi powstaje po dodaniu do niego cukru i octu, a cukier sprawia, że ma znacznie więcej kalorii niż ryż gotowany na parze. Ten słodzony lepki ryż jest zwykle ugniatany podczas gotowania i przygotowywania potrawy, co może sprawić, że w jednej rolce znajdzie się nawet do pól szklanki białego ryżu – twierdzi Nancy Farell, dietetyczka. „Łatwo jest włożyć rolki do buzi, nie zdając sobie sprawy, ile naprawdę jemy ryżu”.
Oczywiście sushi w dalszym ciągu może być wartościowym składnikiem zdrowej diety – zauważa Zeratsky, trzeba jednak zwracać większą uwagę na to, co jemy i zamawiamy.
Składniki znajdujące się w środku i na wierzchu rolek, są najważniejszymi czynnikami, decydującymi o tym, czy twoje zamówienie jest zdrowe. Ryby są zwykle niskokaloryczne, bogate w białko i pełne wartościowych składników odżywczych, takich jak omega-3. Można je połączyć z gotowanymi na parze oraz świeżymi warzywami, które są bogate w błonnik, dołożyć awokado i zachowując prostotę i umiar, zapewnić sobie zdrowe jedzenie. Ale należy unikać wszelkich sosów na bazie majonezu (główny składnik większości rolek przygotowanych na ostro) i smażonych warzyw (oznaczonych jako chrupiące lub tempura).
Dodatki takie jak sosy do maczania, w tym sos sojowy, mogą znacząco podnosić poziom sodu i tłuszczu w posiłku. Ostry majonez jest „bardzo skoncentrowanym źródłem tłuszczu i kalorii” – przypomina Zeratsky, zalecając jedynie delikatne zamoczenie dla dodania smaku zamiast polewania sosami całej kolacji. Jeśli chodzi o sos sojowy, nawet łyżka tego o obniżonej zawartości sodu, może zawierać 575 mg sodu – około 25% zalecanej górnej dziennej granicy. Jeśli trudno ci się rozstać z sosem sojowym, Maples sugeruje skropienie niewielką jego ilością całego sushi lub delikatne zanurzenie, aby nie zapewnić sobie zdrowy posiłek. Niektóre z dodatków są także pełne smaku i wartości odżywczych. Imbir, popularny w formie marynowanej dodawany do sushi, ma działanie przeciwzapalne – zauważa Maples, podczas gdy Farell wskazuje na japońską rzodkiew, jako „niesamowite źródło witaminy C”.
Nawet, jeśli nie dbasz o wpływ sushi na obwód talii, eksperci twierdzą, że miłośnicy sushi powinni nadal być ostrożni, jeśli chodzi o jedzenie surowej ryby. Jedząc to, co surowe, narażamy się na pewne nieodłączne ryzyko zachorowanie z powodu bakterii i pasożytów – ostrzega Zeratsky, więc warto upewnić się, że spożywana ryba pochodzi z pewnego źródła, renomowanej restauracji i była odpowiednio przetrzymywana. Silny rybi zapach powinien stanowić ostrzeżenie, że ryba może nie być wystarczająco świeża, aby ją spożyć. Najbezpieczniejszym wyborem są rolki z warzywami lub zawierające gotowane owoce morza – twierdzi Maples. Trzeba też zwrócić uwagę, jak długo twoje zamówione na wynos sushi pozostaje poza lodówką. Surowe ryby nie powinny być pozostawione na dłużej niż dwie godziny, a jeśli temperatura wynosi 90 stopni lub więcej, ten czas skraca się najwyżej do godziny – wynika z informacji U.S. Food and Drug Administration. W historii, która zajmowała pierwsze strony gazet na początku 2018 roku, mężczyzna twierdzi, że zaraził się tasiemcem po jedzeniu prawie codziennie surowego łososia – pasożyty mogą przetrwać w surowych rybach, gdy są nieprawidłowo schłodzone.
Kolejnym problemem zdrowotnym związanym z jedzeniem sushi, jest rtęć – metal, który występuje naturalnie w naszym środowisku, ale jego ilość jest podwyższona ze względu na zanieczyszczenia, a następnie jest wchłaniany przez większość owoców morza i skorupiaków. Spożywanie śladowych ilości rtęci w owocach morza jest bezpieczne dla większości ludzi, ale może wpływać na rozwój płodu, więc kobietom w ciąży, a także małym dzieciom zaleca się unikanie surowych owoców morza, a nawet niektórych rodzajów gotowanych ryb o wysokim poziomie zawartości rtęci – takich jak tuńczyk, makrela czy miecznik – przypomina Maples. Większość osób, które spożywają sushi, nie musi się o to martwić, ale jeśli jesz sushi kilka razy w tygodniu, jednym z najprostszych sposobów na zminimalizowanie ryzyka, jest mieszanie wybieranych rodzajów sushi, aby „nie jeść w kółko tego samego”. Innym sposobem jest wybór owoców morza o wysokiej zawartości kwasów omega, ale o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś czy krewetki.
Istnieje wiele sposobów na sprawienie, żeby kolacja z sushi była zdrowa. Maples wybiera brązowy w ryż, który jest bogaty w błonnik i wypełnia bardziej niż skrobiowy biały ryż, trawiony dużo szybciej, po którym już po niedługim można czuć się znowu głodnym. Zamawianie rolek owiniętych w ogórka lub sashimi, czyli cienko pokrojonej ryby, podawanej bez dodatku ryżu to kolejne sposoby na zdrowsze sushi – twierdzi Zeratsky. Wybieranie restauracji, w których proporcje ryby do ryżu są lepsze jest kolejnym sposobem na spożycie większej ilości zdrowego białka i mniejszej skrobiowych węglowodanów.
A jeśli trudno nam rozstać się z białym ryżem, należy po prostu jeść mniej. Dobrym sposobem jest połączenie sushi z czymś, co ma więcej białka lub błonnika, np. dodatkową porcją warzyw lub rozpoczęcie posiłku od zupy miso czy sałatki. Jedząc poza domem, nie bójmy się zadawać kelnerowi pytań dotyczących tego, jak została przygotowana rolka i co znajduje się w środku, wychodząc z założenia, że wiedząc, co dostajesz, dokonujesz lepszego wyboru – dodaje Zeratsky.
Na podstawie time.com
Monitor
