Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że odpowiednia dieta wpływa na zdrowe życie, ale poruszanie się po szerokiej gamie opcji w sklepie spożywczym nie zawsze jest proste - zwłaszcza, gdy tak wiele produktów spożywczych jest reklamowanych jako zdrowe, a tak naprawdę wcale takie nie są.
Rosnąca liczba ostatnich badań budzi obawy zdrowotne dotyczące pewnego rodzaju żywności, którą spożywa większość Amerykanów: żywności wysokoprzetworzonej. Jedno z takich badań, opublikowane w listopadzie 2022 r. w American Journal of Preventive Medicine, wykazało, że te pokarmy prawdopodobnie przyczyniły się do około 10% zgonów wśród osób w wieku od 30 do 69 lat w Brazylii w 2019 r. Inne badania – w tym jedno opublikowane w Neurology w lipcu 2022, stwierdziło, że 10% wzrost spożycia wysokoprzetworzonej żywności zwiększa ryzyko demencji – i powiązano tę kategorię żywności z poważnymi skutkami zdrowotnymi.
W przeciwieństwie do minimalnie przetworzonej żywności lub nieprzetworzonej żywności, takiej jak na przykład jajka, które podróżują z farmy do kuchni, wyglądając prawie tak samo, wysokoprzetworzona żywność została radykalnie zmieniona przez producentów. Zanim trafi na twoją półkę w sklepie spożywczym, prawdopodobnie została podgrzana, sprasowana i ulepszona dodatkami zaprojektowanymi tak, aby zapewniły dłuższą przydatność, smakowały lepiej i wyglądały atrakcyjniej, często ze szkodą dla twojego zdrowia.
Co to jest żywność wysokoprzetworzona?
Są to produkty poddane obróbce przemysłowej, często z użyciem substancji dodatkowych (cukier, sól, tłuszcz, konserwanty, polepszacze smaku, itd.), których zwykle nie używa się w kuchni domowej.
Ta definicja obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych w lokalnym sklepie spożywczym — od zupek błyskawicznych, przez pakowane przekąski, po niektóre produkty mięsne, w tym kiełbasy, hamburgery i hot dogi. Taka żywność ma zwykle bardzo długi okres przydatności do spożycia i 10 lub więcej składników, które często obejmują „pozycje, których nie znajdziesz w swojej kuchni lub których nie możesz zrozumieć” - mówi Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej w King's College London i autor „Food for Life: The New Science of Eating Well”.
Przetworzona lub minimalnie przetworzona żywność zwykle zawiera tylko dwa lub trzy składniki, dany produkt plus sól, oleje czy cukier, często jest konserwowana, gotowana lub poddana fermentacji i może obejmować np. konserwy, owoce w syropie, ser czy świeży chleb.
Ale nie wszystkie wysokoprzetworzone produkty spożywcze są równie niezdrowe. Fang Zhang, kierownik wydziału epidemiologii żywienia i nauki o danych na Uniwersytecie Tufts, zauważa, że pełnoziarnista, wysokoprzetworzona żywność – jak niektóre rodzaje pakowanego pieczywa – jest dla wielu osób ważnym źródłem błonnika. „Nawet w przypadku wysokoprzetworzonej żywności… pełne ziarna są lepszym wyborem niż ziarna rafinowane” — mówi Zhang.
Naukowcy z Northeastern University stworzyli również narzędzie do porównywania pakowanej żywności z tej samej kategorii, aby wybrać tę, która została poddana najmniejszej ilości procesów. Na przykład w kategorii jogurtów jeden zwykły jogurt organiczny uzyskał wynik 4/100 (korzystny wynik wskazujący na niski stopień przetworzenia), podczas gdy Oui Petite firmy Yoplait otrzymał wynik maksymalnie przetworzony wynoszący 100. Więcej informacji można znaleźć na stronie truefood.
Dlaczego wysokoprzetworzona żywność jest taka szkodliwa?
Badania przeprowadzone w obu Amerykach i Europie powiązały spożywanie większej ilości wysokoprzetworzonej żywności z szeregiem zagrożeń dla zdrowia, w tym wzrostem otyłości, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2, a nawet demencją. Inne badania, w tym dwa badania w BMJ przeprowadzone przez naukowców z Hiszpanii i Francji, powiązały spożywanie wysoceprzetworzonej żywności ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Taka żywność to zwykle śmieciowe jedzenie: ma niską zawartość błonnika i wysoką zawartość cukru i kalorii, mówi Zhang. Ale ponieważ żywność wysokoprzetworzona jest definiowana przez rodzaje zawartych w niej składników, a nie przez ich wartość odżywczą, ta kategoria może również obejmować żywność z korzystnymi składnikami odżywczymi, taką jak pieczywo bogate w błonnik.
Naukowcy badający wysoceprzetworzoną żywność twierdzą, że problem polega na samym rodzaju obróbki, której jest poddawana – nie tylko w zawartości składników odżywczych – co czyni je niezdrowymi. W jednym badaniu z 2019 r., które potwierdza tę ideę, naukowcy podzielili 20 osób na dwie grupy i kontrolowali to, co jedli przez dwa tygodnie. Każda grupa jadła posiłki o identycznej ilości kalorii, cukru, tłuszczu, błonnika i mikroelementów, ale jedna grupa miała dietę złożoną z wysokoprzetworzonej żywności, podczas gdy druga jadła nieprzetworzone produkty. Ostatecznie pierwsza grupa przytyła, podczas gdy ci, którzy jedli żywność nieprzetworzoną, stracili na wadze.
Smacznie, szybko i niezdrowo
Naukowcy mają kilka teorii, aby to wyjaśnić. Po pierwsze, mówi Eduardo A.F. Nilson, naukowiec z Centrum Badań Epidemiologicznych w zakresie Żywienia i Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie w São Paulo, który jest współautorem brazylijskiego badania, jedzenie ultraprzetworzonej żywności zmienia ogólny sposób, w jaki ludzie jedzą: zastępując przygotowywane w domu posiłki na takie już gotowe do spożycia, wysokoenergetyczne pokarmy, w przypadku których łatwo o zjawisko przejadania się. „Z założenia są stworzone z myślą o nadmiernej konsumpcji” — mówi Nilson. „Mówimy, że mają „hipersmaki” – będą bardzo słodkie, bardzo słone… a ponieważ są gotowe do spożycia, zastępują tradycyjną dietę”.
Wysokoprzetworzona żywność zachęca ludzi do zbyt szybkiego jedzenia. Naukowcy badają również to, czy problemy zaczynają się po tym, jak tego rodzaju żywność dotrze do jelit. Spector mówi, że w swoich badaniach odkrył, iż niektóre chemikalia w wysokoprzetworzonej żywności – zwłaszcza emulgatory, które są dodawane do żywności w celu ułatwienia mieszania substancji – zaburzają mikroorganizmy jelitowe, które według teorii naukowców wysyłają sygnały do mózgu z informacją, że zjadłeś już wystarczająco dużo. „Albo wysyła sygnały do mózgu lub mikroorganizmów jelitowych, aby zjadły więcej, albo po prostu jedzenie jest tak łatwe do zjedzenia, że dostaje się do systemu tak szybko, iż nie masz czasu na uzyskanie sygnałów sytości w mózgu” — mówi Spector.
Nie wszyscy zgadzają się, że każda wysokoprzetworzona żywność jest niebezpieczna
Krytycy, w tym Gibney, twierdzą, że kategoria wysokoprzetworzonej żywności jest zbyt szeroka, aby mogła być użyteczna jako koncepcja naukowa. Zdaniem Gibneya obejmuje ona zbyt wiele różnych rodzajów żywności i czyni złoczyńcą zbyt szeroką gamę składników – w tym dodatki do żywności, takie jak konserwanty, które eksperci ds. zdrowia publicznego uznali za bezpieczne. Twierdzi, że te problemy podważają badania żywieniowe, ponieważ trudno jest ujednolicić, które pokarmy są objęte badaniami.
Innym problemem, mówi Gibney, jest to, że koncepcja wysokoprzetworzonej żywności pomija znaczenie przeformułowania żywności, na przykład poprzez uczynienie jej pełnoziarnistą lub z obniżoną zawartością cukru, co, jak twierdzi, pomogło uczynić przetworzoną żywność zdrowszą. Dodaje, że dla wielu osób wyeliminowanie przetworzonej żywności jest po prostu nierealne, ponieważ stanowi zbyt dużą część ich diety, a oni nie mają czasu ani pieniędzy na gotowanie każdego posiłku.
Jak ograniczyć spożycie niezdrowej żywności?
Eksperci są zgodni, że ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonej żywności nie powinno być wyłączną odpowiedzialnością społeczeństwa. Wiele osób żyje w społecznościach bez dostępu do zdrowej, minimalnie przetworzonej żywności, która jest zwykle droższa niż produkty wysokoprzetworzone, mówi Nilson. Nilson argumentuje, że aby ograniczyć spożycie takiej żywności, rząd będzie musiał wdrożyć politykę mającą na celu zwiększenie dostępu do zdrowej żywności, na przykład poprzez ograniczenie dostępności żywności wysokoprzetworzonej w szkołach.
Inną ważną polityką - mówi Nilson – są odpowiednie i jasne oznaczenia oraz ostrzeżenia przed niebezpieczeństwami związanymi z wysokoprzetworzoną żywnością. Niektóre kraje już zaczęły ostrzegać społeczeństwo przed tego rodzaju produktami. Na przykład w 2022 r. Kanada ogłosiła nowe wymagania dotyczące etykietowania paczkowanej żywności, w tym informacje, gdy takie produkty zawierają dużo sodu, cukrów lub tłuszczów nasyconych, a Health Canada włączyła ostrzeżenia o wysokoprzetworzonej żywności do swojego internetowego przewodnika po zdrowej żywności.
Zmiana sposobu myślenia
Spector uważa, że dla osób, które chcą, aby ich dieta była zdrowsza, kluczowe znaczenie ma zmiana sposobu myślenia. „Musimy po prostu sprawić, by ludzie myśleli o jedzeniu nie w kategoriach kalorii i pomyśleli o jakości” – mówi. Spector sugeruje wybranie innych produktów, które są tanie i nie wymagają długiego przygotowania, takich jak fasola, soczewica i jajka. Jako przekąski sugeruje orzechy, nasiona i całe owoce. „Spróbuj odstawić jedzenie wysokoprzetworzone na tydzień”, mówi, „i zobacz, co się stanie”.
jm
