Frank Duca, który bada choroby metaboliczne na University of Arizona, od kilku miesięcy analizuje to, w jaki sposób nowe leki Ozempic i Wevgovy powodują u pacjentów dramatyczna utratę wagi.
Obydwa leki zawierają związek, semaglutyd, który tłumi głód. Osoby, które je przyjmują, twierdzą, że nie mają już ciągłego pragnienia jedzenia, więc jedzą rzadziej. Lek wydaje się wyciszać to, co niektórzy nazywają „hałasem związanym z jedzeniem” – ciągłe wewnętrzne głosy każące im jeść.
„Czytając kolejne badania dotyczące leków Wevgovy oraz Ozempic, dowiedziałem się, że lek naśladuje hormon wytwarzany w naturalny sposób przez nasz organizm podczas jedzenia, zwany GLP-1. To skłoniło mnie do zastanowienia się: czy możemy zwiększyć poziom tego hormonu, zmieniając naszą dietę?” – zastanawia się Duca. „Okazuje się, że odpowiedź brzmi tak – można zwiększyć produkcję GLP-1 w organizmie poprzez dietę”.
Jednym z kluczowych pokarmów powodujących jego uwalnianie jest żywność, której większość Amerykanów nie jest w stanie zjeść w wystarczającej ilości, mimo że wiąże się z obfitością korzyści zdrowotnych. Chodzi o błonnik.
„Za każdym razem, gdy moja rodzina dowiaduje się, że zajmuję się otyłością lub cukrzycą, pyta: ‘Och, jaki jest ten cudowny lek? Co mam brać? Co muszę robić?’” – twierdzi Duca. „A ja mówię: jedz więcej błonnika”.
Nie każdy rodzaj błonnika działa w ten sam sposób. Duca i inni naukowcy zaczynają wykazywać, że określone rodzaje błonnika skuteczniej niż inne wyzwalają uwalnianie GLP-1 i regulują uczucie głodu. „Teraz widzimy, że firmy dodają błonnik do żywności, ale w większości przypadków nie dodają takiego rodzaju błonnika, który jest dla nas wyjątkowo korzystny” – mówi Duca.
GLP-1 pomaga zamienić głód w satysfakcję
Hormony sytości utrzymują się dłużej po zjedzeniu błonnika. Nasze ciała nie mają zdolności rozkładania błonnika. Zatem przemieszcza się przez nasze jelita cienkie w dużej mierze w niezmienionej postaci i ostatecznie – około 4 do 10 godzin po posiłku – dociera do okrężnicy. Tutaj, w jelicie grubym, błonnik spotyka całą załogę drobnoustrojów, które mogą go trawić. Bakterie w jelicie grubym mogą rozkładać niektóre błonniki pokarmowe na mniejsze cząsteczki. Te mniejsze cząsteczki mogą powodować uwalnianie nie tylko GLP-1, ale także innego kluczowego hormonu zmniejszającego apetyt, zwanego PYY (peptyd YY). Te mniejsze cząsteczki mogą również same tłumić apetyt i powiązano je z niższą masą ciała i lepszą regulacją poziomu glukozy.
Ponieważ ten dodatkowy zastrzyk GLP-1 i PYY następuje kilka godzin po posiłku, może zmniejszyć apetyt między posiłkami, a nawet ogólną chęć zjedzenia następnego posiłku. „PPY reguluje uczucie sytości – czyli czas przerwy między posiłkami” – mówi Frank Duca. „Uwolnienie PYY, oprócz GLP-1, może wydłużyć czas między posiłkami”.
Hormony te mogą nawet wpływać na to, ile zjesz podczas następnego posiłku. „Nazywa się to efektem drugiego posiłku” – twierdzi Edward Deehan, mikrobiolog żywieniowy na Uniwersytecie Nebraska-Lincoln. „Jeśli zjesz dużo błonnika w jednym posiłku, dotrze on do jelita grubego mniej więcej w czasie następnego posiłku. Dzięki temu może poprawić się reakcja na insulinę i poczucie sytości”.
Ale nie każdy błonnik jest sobie równy: aby uzyskać dodatkowy zastrzyk hormonów sytości, musisz jeść błonnik, który mogą strawić bakterie. Włókna te nazywane są fermentowalnymi, ponieważ bakterie dosłownie je fermentują, w podobny sposób, w jaki drożdże fermentują jęczmień w piwo.
Co jeść?
Naukowcy, tacy jak Duca, właśnie rozpoczęli próby ustalenia, które błonnik ulegający fermentacji może najlepiej hamować apetyt i powodować utratę wagi. „Wtedy społeczność rolnicza w USA mogłaby nadać priorytet uprawie zbóż zawierających te włókna” – wyjaśnia.
We wstępnym badaniu na myszach Duca i jego współpracownicy odkryli, że błonnik zawarty w jęczmieniu, zwany beta-glukanem, powoduje największą utratę wagi u otyłych zwierząt. „Na pozór, przynajmniej w naszych warunkach, skuteczny był tylko beta-glukan” – mówi.
Beta-glukan występuje także w owsie i życie. I rzeczywiście, badania na ludziach wykazały, że błonnik beta-glukanowy może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć uczucie sytości między posiłkami.
Inne błonniki ulegające fermentacji obejmują dekstrynę w pszenicy, oligosacharydy w fasoli, grochu i soczewicy oraz pektynę w jabłkach, gruszkach i zielonych bananach.
Jeśli twoja dieta obecnie nie zawiera dużo błonnika, mówi Duca, nie przejmuj się zbytnio tym, który błonnik zaczniesz dodawać. „Samo uświadomienie sobie, ile błonnika zjadasz i zwiększenie jego ilości, to ogromny krok w kierunku poprawy zdrowia. Kiedy już przyzwyczaisz się do spożywania większej ilości błonnika, możesz bardziej szczegółowo dodać więcej beta-glukanu i jęczmienia”.
Ale uważaj na przetworzoną żywność, która rzekomo zawiera błonnik, mówi Duca. „Firmy słyszą, że muszą zwiększyć zawartość błonnika w swojej żywności, ale często dodają błonnik, który nie jest dla ciebie zbyt korzystny. To rodzaj błonnika, który po prostu przechodzi przez organizm, nie powodując wydzielania jakichkolwiek hormonów”.
jm
