Jeśli prewencja jest lepsza od leczenia, warto przez kilka dni, może najbliższy tydzień obserwować swoje codzienne nawyki i odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Jak dobrze śpisz? Czy jesz zdrowe jedzenie? Znalazłeś czas na ulubione hobby i ćwiczenia? Spotkałeś się z przyjaciółmi lub bliskimi osobami?
Odpowiedzi mogą pomóc wyjaśnić twój nastrój, a także ryzyko depresji. Nowe badanie wykazało, że ludzie, którzy utrzymują szeroki zakres zdrowych nawyków, od dobrego snu, przez aktywność fizyczną, po silne więzi społeczne, są znacznie mniej narażeni na epizody depresyjne. Naukowcy użyli randomizacji Mendla – wykorzystując genetykę do badania zachowań – aby potwierdzić związek przyczynowo-skutkowy między stylem życia a depresją. Odkryli, że zmniejszenie ryzyka depresji utrzymuje się nawet wśród osób o genetycznych wariantach, które czynią je bardziej podatnymi na tę chorobę.
7 zdrowych nawyków
Naukowcy zidentyfikowali siedem zdrowych nawyków i odkryli, że u osób, które dbały o większość z nich – pięć lub więcej – ryzyko depresji było o 57% niższe, „co stanowi naprawdę ogromną różnicę” – mówi autorka badania Barbara Sahakian, psycholog kliniczny i neurobiolog z University of Cambridge.
Naukowcy przeanalizowali także markery stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne, które jest powiązane z depresją, i odkryli, że zdrowy tryb życia ma związek z lepszymi wynikami. Stężenie białka C-reaktywnego wzrasta w odpowiedzi na stan zapalny.
Oczywiście, poważna depresja wymaga leczenia, a leki i terapia pomagają wielu osobom poczuć się lepiej. Jednak w ostatnich latach wraz z rozwojem nauki stało się jasne, że depresja to nie tylko brak równowagi chemicznej. Jest to znacznie bardziej złożone i coraz więcej dowodów wskazuje na znaczenie nawyków i zachowań w zapobieganiu objawom depresji lub łagodzeniu ich.
W przypadku osób cierpiących na depresję i stosujących leki lub inne metody leczenia warto również spróbować uwzględnić zmiany w stylu życia, mówi Douglas Noordsy, psychiatra w Stanford Lifestyle Medicine Program.
1. Siła odpoczynku
Na szczycie listy znajduje się dobry sen. Spanie średnio od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę zmniejszało ryzyko depresji o około 22%. „Wielu z nas myśli o śnie jako o procesie pasywnym, choć jest on niezwykle aktywny” – mówi Sahakian.
Sen nie tylko pozwala nam konsolidować wspomnienia, pomagając nam zapamiętać to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, ale badania pokazują, że odgrywa on kluczową rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Na przykład wypoczęta osoba lepiej radzi sobie z przeziębieniem. I chociaż sen wciąż stanowi tajemnicę, idea, że sny mogą pomóc nam regulować nasze emocje, sięga kilkudziesięciu lat wstecz.
Jeśli cierpisz na bezsenność lub problemy ze snem, istnieje wiele dowodów na to, że te strategie oparte na terapii poznawczo-behawioralnej, mogą pomóc.
2. Ćwiczenia do eliksir
Istnieje solidny materiał dowodowy łączący aktywność fizyczną z poprawą nastroju. Poprzednie badanie, oparte na danych z ankiet Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, wykazało, że osoby regularnie ćwiczące zgłaszały mniejszą liczbę dni złego stanu zdrowia psychicznego.
Z ostatniej metaanalizy wynika, że aktywność fizyczna skuteczniej niż leki łagodzi objawy depresji. Leki przeciwdepresyjne zwykle szybciej leczą epizody depresji, twierdzi Stanford's Noordsy. „Ale ćwiczenia fizyczne mają trwalsze skutki niż leki przeciwdepresyjne”.
W przypadku niektórych osób leki początkowo przynoszą korzyści, ale z czasem efekt ten słabnie” – mówi Noordsy. „Podczas gdy zmiana stylu życia może dawać bardziej trwałe efekty”.
Noordsy i jego koledzy wykorzystują różnorodne zalecenia oparte na dowodach i narzędzia, od leków po terapię i podejścia behawioralne, w tym fitness, dietę, sen i zarządzanie stresem, aby pomóc pacjentom.
3. Dobre nawyki żywieniowe są koniecznością
Naukowcy odkryli, że u osób, które utrzymywały zdrowy sposób odżywiania, ryzyko wystąpienia epizodów depresyjnych było mniejsze. „Zawsze polecam dietę śródziemnomorską lub dietę MIND” – mówi Sahakian. Liczne badania pokazują, że podejście oparte na roślinach – bogate w warzywa, jagody, produkty pełnoziarniste, chude białka, w tym fasolę i zdrowe tłuszcze, w tym orzechy – może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób.
Dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH, która, jak wykazano, zmniejsza ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu. Jedno z badań dowodzi, że codzienne jedzenie sałatki wiąże się z lepszą pamięcią i wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych wśród zdrowych seniorów.
Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że studenci, którzy przestrzegali diety śródziemnomorskiej, po trzech tygodniach poprawili swoje wyniki w zakresie depresji, podczas gdy wskaźniki depresji wśród studentów, którzy nadal spożywali dużo rafinowanych węglowodanów, ultraprzetworzonej żywności oraz słodkich przekąsek i napojów, pozostały na wyższym poziomie.
4 i 5. Ogranicz alkohol i nie pal
Wypicie kieliszka wina lub piwa pomaga wielu osobom poczuć się zrelaksowanym, ale ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie lub mniej w przypadku kobiet i dwóch lub mniej drinków dziennie w przypadku mężczyzn jest zaleceniem zawartym w Dietary Guidelines for Americans. Osoby, które regularnie spożywają więcej niż ta ilość, są obarczone zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów i większym ryzykiem depresji. Dlaczego?
Ludzie myślą o alkoholu jako o środku poprawiającym nastrój, ale w rzeczywistości alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, spowalniając aktywność mózgu. Im więcej pijesz, tym bardziej gonisz za chwilowym odurzeniem, co może zwiększyć ryzyko uzależnienia.
A jeśli chodzi o palenie, istnieje mnóstwo dowodów na to, że tytoń nie jest zdrowym nawykiem. Istnieją programy pomagające rzucić palenie, w tym leki, terapie i aplikacje.
6. Ogranicz siedzący tryb życia i czas spędzany przed ekranem
W czasach, gdy normy kulturowe i postęp technologiczny powodują, że spędzamy więcej czasu przed ekranami, istnieje coraz więcej dowodów na to, że może to zaszkodzić naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. „Siedzący tryb życia jest bardzo zły” – mówi Sahakian.
Ludzie są stworzeni do ruchu i chociaż oglądanie ulubionych programów może być miłym odprężeniem, jeśli stanie się codziennym nawykiem, oznacza to, że prawdopodobnie spędzasz za dużo czasu na sofie, a za mało na interakcjach z ludźmi lub aktywność fizyczną.
„Wskaźnik problemów ze zdrowiem psychicznym wzrasta w ścisłej korelacji z pogorszeniem czynników związanych ze stylem życia” – mówi Noordsy. Choć smartfony i technologie internetowe ułatwiają nam życie, ludzie często siedzą godzinami, grając w gry wideo lub przesuwając ekran telefonu.
„Wiemy, że długie okresy siedzącego trybu życia są niezależnym czynnikiem ryzyka depresji, niezależnym od ilości ćwiczeń” – mówi Noordsy. Zatem nawet jeśli codziennie wybierasz się na 30-minutowy jogging lub przejażdżkę rowerem, a następnie spędzasz większość dnia przed ekranem, może to mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie psychiczne.
Jest to szczególnie niepokojące w przypadku młodych ludzi, którzy spędzają dużo czasu w mediach społecznościowych. W czasach, gdy nastolatki borykają się z wysokim wskaźnikiem depresji, lęku i samotności, istnieje coraz więcej dowodów na to, że media społecznościowe mogą zaostrzyć, a nawet spowodować te problemy.
7. Hobby i interakcje społeczne
Może to wydawać się oczywiste, ale spędzanie czasu z ludźmi, których lubimy, zwłaszcza gdy jesteśmy zaangażowani w czynności, które lubimy, pomaga poprawić nasz nastrój. Z nowego badania, opublikowanego w czasopiśmie Nature Medicine, opartego na ankietach przeprowadzonych wśród osób w 16 krajach, wynika, że osoby w wieku 65 lat i starsze, które mają hobby, zgłaszają większą satysfakcję z życia i mniejszą depresję.
Noordsy twierdzi, że ludzie zazwyczaj wiedzą o powiązaniach między rozwiązywaniem krzyżówek a spowolnieniem pogorszenia funkcji poznawczych, ale nie ma zbyt dużej świadomości, że hobby, takie jak ogrodnictwo, robienie na drutach, malowanie, granie w gry czy wolontariat, może poprawić nasz nastrój. Jak podkreślają autorzy badania, hobby wiąże się z wyobraźnią, nowością, kreatywnością, relaksem i stymulacją.
„Posiadanie hobby naprawdę wiąże się z kreatywnością i zaangażowaniem” – mówi Noordsy o nowym badaniu, w porównaniu z biernym zajęciem, jakim jest oglądanie telewizji lub przeglądanie mediów społecznościowych.
Tak jak możemy podjąć kroki, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, tak badania pokazują, że możemy również podjąć kroki, aby zmniejszyć ryzyko depresji, mówi Sahakian. Często te same strategie, które promują zdrowie fizyczne, są również dobre dla naszego zdrowia psychicznego.
Prawdopodobnie nie da się wyeliminować depresji, która dotyka miliony Amerykanów. Wiele osób rzeczywiście osiąga poprawę dzięki lekom i terapii, a obecnie istnieje coraz więcej dowodów wskazujących, że zmiana stylu życia może pomóc ludziom zmienić ich zachowanie w dłuższej perspektywie. Kluczem jest zapewnienie ludziom wsparcia, którego potrzebują, aby poradzić sobie ze zmianami.
jm
