Jesteśmy tym, co jemy – mówi przysłowie. Jednak trafniejsze może być stwierdzenie, że czujemy się tak, jak jemy, ponieważ rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej sugeruje, że dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu psychicznym.
Badania sugerują, że właściwa mieszanka żywności i składników odżywczych może służyć jako bufor przed stresem, stanami lękowymi, depresją i szeregiem innych problemów psychologicznych. Badania wykazały na przykład, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską – bogatą w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek i ryby – są mniej narażone na depresję niż osoby, które tego nie robią. Według badania przeprowadzonego w 2017 roku nakładanie na talerz takich potraw może być nawet lepsze dla zdrowia psychicznego niż wsparcie społeczne – znana pomoc psychologiczna.
Może nie być od razu oczywistego związku między tym, co trafia do twojego brzucha, a tym, co dzieje się w twoim mózgu. Jednak „ludzie to jeden bardzo złożony, wysoce zintegrowany system” – mówi Felice Jacka, współdyrektor Centrum Żywności i Nastroju na australijskim Uniwersytecie Deakin i pierwsza autorka badania z 2017 roku. „Ciało i mózg… są w ciągłej rozmowie”.
Rzeczywiście istnieje bogaty zbiór dowodów sugerujących, że aktywność fizyczna niemal dowolnego rodzaju, czasu trwania i intensywności może poprawić zdrowie psychiczne. Obecnie czołowe autorytety w dziedzinie zdrowia, w tym Światowa Organizacja Zdrowia, przyznają, że odżywianie również odgrywa ważną rolę.
Prawidłowe odżywianie „zapewnia komórkom mózgowym wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu i rozwoju” – mówi dr Drew Ramsey, adiunkt psychiatrii klinicznej na Uniwersytecie Columbia i autor książki „Eat to Beat Depression and Anxiety”.
Ramsey dodaje, że ważny jest także sposób i miejsce jedzenia. Wiele osób buduje swoje listy zakupów przede wszystkim wokół tego, co najtańsze i najłatwiejsze w przygotowaniu. Jednak rozwijanie emocjonalnego związku z żywnością, czy to poprzez kupowanie jej na targowiskach, gdzie można spotkać ludzi, którzy ją uprawiają, czy też poprzez spowolnienie tempa i dzielenie się posiłkami z przyjaciółmi i rodziną, może odżywić umysł i duszę, a także ciało. „Dzięki naszej relacji z jedzeniem” – mówi Ramsey – „możemy budować społeczność”.
Co jeść dla lepszego zdrowia psychicznego
Kwasy tłuszczowe omega-3: chociaż większość badań ma charakter wstępny, istnieją pewne dowody na to, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 – w tym owoców morza, orzechów i olejów roślinnych – co najmniej kilka razy w tygodniu może złagodzić zaburzenia nastroju, takie jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa.
Warzywa krzyżowe: warzywa, w tym kalafior, brokuły, kapusta i rukola, zawierają związki łagodzące stany zapalne, które są powiązane z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym depresją i stanami lękowymi. W jednym badaniu przeprowadzonym w 2022 r. osoby, które codziennie jadły wiele porcji warzyw krzyżowych, miały znacznie niższy poziom stresu zgłaszany przez siebie niż osoby, które jadły mniej.
Produkty fermentowane: słynące z karmienia mikroorganizmów jelitowych, produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kimchi i kapusta kiszona, są elektrowniami wzmacniającymi połączenie mózg-ciało. Niektóre badania sugerują, że spożywanie dwóch do trzech porcji dziennie wiąże się z wymierną redukcją stresu i objawów depresyjnych.
Przyprawy: cynamon, szafran, kurkuma, czarny pieprz i inne przyprawy są bogate w przeciwutleniacze, zawierają związki przeciwzapalne i poprawiają metabolizm, co może również poprawić zdrowie psychiczne. Za każdym razem, gdy przygotowujesz jedzenie, warto sięgnąć po przyprawy, aby dodać smaku, zamiast soli lub cukru.
Fasola i warzywa liściaste: niektóre badania sugerują, że stany lękowe są powiązane z niedoborem magnezu, więc spożywanie pokarmów bogatych w ten minerał, takich jak fasola, szpinak i boćwina, może pomóc uspokoić umysł.
jm
