Zima to pora roku, kiedy słońce zachodzi wcześniej, a dni wydają się krótsze, co może powodować charakterystyczne dla tej pory roku przygnębienie i spadek nastroju. Zmiany w naszym wewnętrznym zegarze i ekspozycja na światło słoneczne również mogą wywołać zmiany w naszym nastroju i zachowaniu.
U niektórych to tylko zimowy smutek, u innych przybiera cięższe formy i może być nawet diagnozowany klinicznie jako sezonowe zaburzenie afektywne, będące formą depresji, która często pojawia się jesienią i zimą, gdy jest mniej światła słonecznego.
Te zmiany nastroju i zachowania mogą obejmować uczucie smutku, beznadziejności, drażliwość lub poczucie winy, wycofanie społeczne, zmęczenie i brak przyjemności z zajęć, które zwykle sprawiają radość.
Według Karimy Shabany, licencjonowanego klinicznego pracownika socjalnego na Wydziale Psychiatrii i Neuronauki Behawioralnej Uniwersytetu w Chicago, zmiany nastroju i zachowania o tej porze roku mogą być powszechne, zwłaszcza w Chicago.
„Obserwujemy to bardzo często w Chicago, ponieważ pogoda może być bardzo nieprzewidywalna, ale przez wiele miesięcy w roku jest pochmurno i nie ma zbyt dużo światła” – powiedziała Shabana.
Zdaniem pracowników służby zdrowia, oto kilka ogólnych wskazówek i porad, które pomogą nam przetrwać tę porę roku.
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz
Według Sally Weinstein, profesor psychiatrii klinicznej, mieszanina czynników biologicznych, psychologicznych i behawioralnych, a także sygnałów płynących z naszego otoczenia, może przyczynić się do zmian nastroju i zachowania w okresie zimowym.
„Moją pierwszą wskazówką jest zawsze rozpoznanie, że te oznaki zimowej depresji lub sezonowych zaburzeń afektywnych są czymś realnym” – powiedziała Weinstein. „To jest w naszej biologii. To jest godne uwagi”.
Zmniejszenie ilości światła dziennego zimą może zakłócić nasz rytm dobowy i wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje nasz nastrój, energię i sen – powiedziała Weinstein, dodając, że rozpoznawanie i potwierdzanie doświadczeń to pierwsze kluczowe kroki w zapobieganiu i leczeniu zimowego spadku nastroju czy depresji.
Negatywne myśli i nastawienie w stosunku do zimy, mogą wpływać na to, jak ludzie się czują i zachowują o tej porze roku.
„Jako mieszkańcy Chicago w pewnym sensie wchodzimy w zimę z przekonaniem, że to będzie taka długa zima, będzie tak zimno, będzie tak ciemno” – zauważa Weinstein. „Te oczekiwania mogą mieć dość potężny wpływ na nasz nastrój, ale także na nasze zachowanie”.
Rozpoznanie, jak oczekiwania i z góry przyjęte wyobrażenia na temat zimy mogą wpływać na nasz nastrój i zachowanie, może pomóc w przezwyciężeniu zimowej depresji.
Ważna rutyna
Zimą ludzie częściej mamy ochotę pozostać w domu i zapaść w sen zimowy, ale pracownicy służby zdrowia przypominają, iż ważne jest, aby zachować konsekwentną rutynę. Weinstein przyznaje, że łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. „Wydaje mi się, że wraz z tymi zmianami i depresją tracimy zainteresowanie i motywację do działania. Spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu, ciesząc się naturalnym światłem i ćwicząc. W pewnym sensie chcemy zapaść w sen zimowy, więc wycofujemy się z zajęć, które zwykle sprawiają nam przyjemność, a to może prowadzić do spadku nastroju i motywacji do dalszej aktywności”.
Stworzenie rutyny może obejmować posiadanie spójnego harmonogramu godzin snu, zdrowego odżywania, ćwiczeń i aktywności. Pomocne może być również wyznaczanie małych, rozsądnych celów, takich jak np. zaplanowanie na początek jednej aktywności tygodniowo, a następnie dokładnie do tych podstaw. Wykonanie tych małych kroków może pomóc w stworzeniu rutyny.
„Niezależnie od tego, czy będzie to coś, co wyciągnie cię z domu, jak np. spotkanie z przyjaciółmi, coś, co będzie dla ciebie kojące, coś, co spowoduje twoją aktywność, czy też sprawi, że poczujesz dumę z odnoszonych sukcesów. Są to wszystkie rodzaje zajęć, które najbardziej poprawiają nasz nastrój” – wyjaśnia Weinstein.
Wyjdź na zewnątrz
„Wyjście na zewnątrz, nawet gdy jest zimno, możliwość kontaktu z naturą - to coś, czego potrzebujemy” – powiedziała Shabana. Nie muszą to być od razu górskie wyprawy, wystarczy dłuższy zimowy spacer. Posiadamy tak wiele możliwości, które pozwolą cieszyć się życiem, aktywnością i światłem słoneczne i które tak naprawdę znajdują się na wyciągnięcie ręki.
Znajdź zajęcia, które są zdrowe i satysfakcjonujące
„Próba włączenia zajęć, które będą zdrowe, które same w sobie mogą być satysfakcjonujące, umożliwi pozytywne przejście do jesieni i zimy” – uważa dr Dorothy Sit, profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych w Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Więź społeczna może być czynnikiem ochronnym przed zimową chandrą, ponieważ im więcej czasu spędzamy w domu, tym mniej czasu spędzamy na kontaktach towarzyskich.
„Tworzenie planów, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, a nawet krótka rozmowa telefoniczna mogą poprawić nastrój, zarówno poprzez utrzymywanie kontaktów społecznych, jak i zapewnianie wsparcia społecznego, które może pozytywnie wpłynąć na nasz nastrój i zdrowie” – twierdzi Weinstein. „To działa w obie strony”.
Czasem potrzebna profesjonalna pomoc
Samoopieka i budowanie rutyny mogą nie wystarczyć. Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby ludzie szukali profesjonalnej pomocy, gdy objawy znacząco zakłócają funkcjonowanie.
„Jeśli zauważysz, że te zmiany nastroju i zachowania sprawiają, iż naprawdę trudno jest ci wykonywać codzienne czynności, niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, szkołę, czy zakłóca to relacje międzyludzkie i w pewnym sensie tracisz kontakt z przyjaciółmi i rodziną, stanowy to ważny znak” – powiedziała Weinstein.
Według Sit inne oznaki konieczności szukania profesjonalnej pomocy to picie większej ilości kawy lub alkoholu w celu poprawy nastroju, trudności w wstawaniu z łóżka i myśli samobójcze.
Możliwe metody leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych wymagających profesjonalnej pomocy obejmują leki przeciwdepresyjne i terapię poznawczo-behawioralną specjalnie dostosowaną do sezonowych zaburzeń afektywnych. W ich leczeniu można również zastosować terapię światłem, która może być pomocna nawet w przypadku umiarkowanych i ciężkich przypadków.
jm
