Trening oporowy nie tylko pomaga nam budować silne mięśnie. Nowe badanie wykazało, że kobiety, które wykonują ćwiczenia siłowe dwa do trzech dni w tygodniu, częściej żyją dłużej i są mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z tymi, które ich nie wykonują.
„Byliśmy pod ogromnym wrażeniem tego odkrycia” – mówi autorka badania Martha Gulati, która jest także dyrektorem kardiologii prewencyjnej w Cedars Sinai w Los Angeles.
Spośród 400 000 osób objętych badaniem tylko 1 na 5 kobiet regularnie ćwiczyła z ciężarami. Ale te, które to robiły, dostrzegały ogromne korzyści.
„Najbardziej zaskoczył nas fakt, że u kobiet wzmacniających mięśnie śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych zmniejszyła się o 30%” – mówi Gulati. „Nie mamy wielu rzeczy, które w ten sposób zmniejszają śmiertelność”.
Trening siłowy jest również dobry dla kości, stawów, nastroju i zdrowia metabolicznego. W czasach, gdy wiele kobiet koncentruje się na aktywności aerobowej i waha się przed treningiem siłowym, odkrycia stanowią kolejny dowód na to, że połączenie obu rodzajów ćwiczeń jest potężnym lekarstwem. „Obydwa rodzaje powinny zostać przepisane” – mówi Gulati.
Odkrycia stanowią część większego badania opublikowanego w The Journal of the American College of Cardiology, w którym oceniano różnice w skutkach ćwiczeń między mężczyznami i kobietami.
Chociaż badanie wykazało, że nawet małe dawki ćwiczeń są korzystne dla każdego, dane pokazują, że kobiety potrzebują mniej ćwiczeń niż mężczyźni, aby uzyskać taki sam wzrost długowieczności.
Kobiety, które pięć razy w tygodniu wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o 24% w porównaniu z 18% w przypadku mężczyzn.
„Przesłanie jest takie: zacznijmy się ruszać” – mówi Eric Shiroma, badacz zajmujący się profilaktyką w Narodowym Instytucie Serca, Płuc i Krwi, będącym częścią Narodowego Instytutu Zdrowia, który zapewnił wsparcie w postaci grantów na badania.
Wyniki pokazują, że niewiele może zdziałać wiele. „Korzyści zaczynają się natychmiast po rozpoczęciu ruchu” – mówi Shiroma.
Wszystkie czynności, które wymagają od mięśni pracy z ciężarem lub siłą, zaliczają się do treningu siłowego. Obejmuje to korzystanie z maszyn do ćwiczeń, taśm oporowych lub rurek, a także wiele innych sposobów wykorzystania ciężaru własnego ciała, takich jak pompki i przysiady.
Wyniki tego nowego badania są zgodne z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, które zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli około 30 minut przez większość dni w tygodniu. Wytyczne zalecają również wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa dni w tygodniu.
Korzyści
1. Trening siłowy pomaga chronić stawy
Fizjoterapeuci często zalecają trening oporowy pacjentom z bólem kolan i bioder. „Trening siłowy chroni stawy, powodując mniejsze obciążenie organizmu” – mówi Todd Wheeler, fizjoterapeuta w MedStar Health Physical Therapy w Waszyngtonie, dodając, że silne mięśnie wspierają stawy, co może pomóc zmniejszyć ból stawów. Wheeler zaleca zacząć od czegoś małego i prostego. Na przykład wypróbuj kilka przysiadów i pompek opierając się na stole. „Słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj intensywność w miarę upływu czasu” – mówi.
2. Budowanie mięśni pozwala spalić więcej kalorii
Ćwiczenia aerobowe – takie jak bieganie i jazda na rowerze – zazwyczaj spalają więcej kalorii w czasie rzeczywistym w porównaniu z treningiem siłowym. Jednak osoby trenujące z ciężarami mogą w dłuższej perspektywie zwiększyć spalanie kalorii.
„Kiedy wykonujesz trening oporowy, budujesz mięśnie. Te mięśnie wymagają energii” – mówi Bryant Johnson, trener, który napisał The RBJ Workout. Zatem dodanie masy mięśniowej może pomóc ludziom spalić więcej kalorii.
Dr Gulati wskazuje również na badania, które pokazują, że podnoszenie ciężarów i trening oporowy mogą pomóc ludziom stracić więcej tkanki tłuszczowej i poprawić skład ciała.
3. Trening oporowy chroni przed kontuzjami i upadkami
Miliony Amerykanów, zwłaszcza kobiet, mają niedostateczne umięśnienie, a masa mięśniowa jest czynnikiem prognostycznym długowieczności.
Ponieważ masa mięśniowa osiąga szczyt po trzydziestce, a następnie rozpoczyna się długi, powolny spadek, musimy podjąć kroki, aby ten proces spowolnić. Jeśli nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, istnieje większe ryzyko osłabienia, co zwiększa ryzyko upadków, co jest główną przyczyną śmierci wśród osób starszych w USA.
A ponieważ utrata mięśni – znana również jako sarkopenia – dotyka ponad 45% starszych osób dorosłych w USA, „ważne jest, aby o tym wiedzieć i podjąć kroki, aby temu zapobiec” – mówi Richard Joseph, lekarz zajmujący się zdrowiem. Mówi, że trening siłowy poprawia gęstość kości, co chroni również przed urazami i upadkami.
4. Trening siłowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Około 1 na 3 dorosłych w USA ma stan przedcukrzycowy. Trening siłowy może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi poprzez usuwanie glukozy z krwiobiegu.
Kiedy używamy naszych mięśni podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to pchanie, ciągnięcie, podnoszenie czy poruszanie się, wymagają one więcej glukozy jako źródła energii. To wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia po posiłkach mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Niedawne badanie wykazało, że trening siłowy może być nawet skuteczniejszy niż aktywność aerobowa w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.
5. Budowanie mięśni może pomóc poprawić nastrój
Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie medycznym JAMA Psychiatry w 2018 roku, która obejmowała wyniki ponad 30 badań klinicznych, wykazała redukcję objawów depresji wśród osób, które wykonywały trening siłowy dwa razy w tygodniu lub częściej.
Wykazano również, że trening siłowy łagodzi objawy depresji u osób zagrożonych chorobami metabolicznymi. Badania pokazują, że trening siłowy może również złagodzić stany lękowe.
Ann Martin twierdzi, że logiczne jest, że nasz nastrój poprawia się, gdy się ruszamy. „To sprawia, że krew płynie” – mówi. „To dobre uczucie”.
jm
