Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń z obciążeniem. Nowe badania pokazują, że mogą one zapewnić trwałe korzyści zdrowotne dla osób starszych. Naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego odkryli, że regularne podnoszenie ciężarów po 60. roku życia może utrzymać siłę mięśni nóg przez długie lata.
W ramach badania naukowcy doszli do kilku wniosków, wśród nich:
- Osoby na emeryturze, które przez 12 miesięcy uczestniczyły w intensywnym treningu siłowym, miały wyraźnie silniejsze mięśnie nóg, nawet trzy lata po zakończeniu programu w porównaniu z osobami, które wykonywały łagodniejsze ćwiczenia lub nie ćwiczyły wcale.
- Grupa trenująca z ciężarami odwiedzała siłownię trzy razy w tygodniu przez rok i podnosiła obciążenia stanowiące 70-85% maksymalnego ciężaru, jaki dana osoba może unieść.
Siła nóg
Ma ona kluczowe znaczenie dla ogólnej sprawności i mobilności osób starszych. Wyniki te powiększają rosnący zbiór dowodów sugerujących, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc osobom starszym opóźnić utratę sprawności i zachować zdrowie w miarę upływu lat.
"Siła nóg jest naprawdę ważna" - powiedział Mads Bloch-Ibenfeldt, współautor badania. "Używamy nóg w wielu codziennych zadaniach, takich jak wstawanie i siadanie na krześle. Dlatego jest to ważne dla zmniejszenia ryzyka upadków i wykonywania codziennych czynności".
Trening
W ramach badania naukowcy podzielili 451 osób w wieku emerytalnym na trzy losowe grupy, z których każda miała ukończyć inny, roczny program ćwiczeń.
Pierwsza grupa - trenująca z największymi ciężarami - odwiedzała siłownię trzy razy w tygodniu ćwicząc pod nadzorem całe ciało.
- Uczestnicy ustalali maksymalny ciężar, jaki są w stanie unieść, a następnie obliczali 70-85% tego ciężaru i używali go podczas treningu.
- Ćwiczyli trzy razy w tygodniu, wykonując trzy serie każdego ćwiczenia. Każda seria obejmowała 6-12 powtórzeń.
- Rutyna obejmowała mieszankę dziewięciu ćwiczeń na górną i dolną część ciała.
- Chociaż opisano tę grupę jako trenującą najciężej, to tylko w porównaniu do dwóch pozostałych grup, w rzeczywistości był to standardowy trening siłowy.
Druga grupa przez rok uczestniczyła w treningu o umiarkowanej intensywności z wykorzystaniem własnej masy ciała i gum do ćwiczeń.
Trzecia grupa była grupą kontrolną, która... prawie nic nie robiła, bo ćwiczyła bardzo lekko mniej niż godzinę tygodniowo.
Po czterech latach naukowcy stwierdzili, że niewielka część uczestników kontynuowała samodzielnie program treningowy. Jednak korzyści intensywnego treningu siłowego zostały utrzymane.
Jakie korzyści
"Stwierdziliśmy, że jeśli przez rok trenowałeś z ciężkimi ciężarami, byłeś w stanie utrzymać siłę nóg, jaką miałeś na początku badania" - powiedział Bloch-Ibenfeldt.
U pozostałych stwierdzono spadek siły od poziomu wyjściowego. Cztery lata po rozpoczęciu badania średnia wydajność mięśni nóg zmniejszyła się wśród osób trenujących z umiarkowaną intensywnością i w grupie kontrolnej - chociaż bardziej znacząco w tej drugiej.
Do końca rocznego badania dotrwało 369 uczestników, ich średni wiek wynosił 71 lat, a 61% stanowiły kobiety.
Tracimy mięśnie i siłę chwytu
Naukowcy zaobserwowali, że we wszystkich trzech grupach, w tym również wśród osób podnoszących ciężary, wystąpił spadek siły chwytu i mniejsza masa mięśni nóg po czterech latach.
Fakt, że trenujący utrzymali siłę pomimo utraty masy mięśniowej, był jednak godny uwagi i podkreślał potencjalne korzyści treningu wykraczające poza budowanie masy mięśniowej.
Znaczenie badań i ich ograniczenia
Badania te mają pewne ograniczenia - uczestnicy byli prawdopodobnie zdrowsi i aktywniejsi niż przeciętna populacja osób starszych, przebywających na emeryturze. Ponadto roczny program treningów był nadzorowany, co może utrudniać powtórzenie go samodzielnie.
Niemniej jednak, wyniki wskazują, że warto sięgnąć po sztangę i hantle w podeszłym wieku. Zwłaszcza, że brak czasu raczej nie jest ograniczeniem.
rj
