Twój wybór może wpłynąć nad długość i jakość twojego życia
W czasach, gdy mniej niż połowa dorosłych w USA wykonuje zalecaną ilość ćwiczeń, pojawiają się nowe dowody na to, że wchodzenie po schodach może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc ludziom żyć dłużej.
Nowa metaanaliza zaprezentowana na konferencji Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wykazała, że u osób mających zwyczaj wchodzenia po schodach ryzyko śmierci z powodu chorób serca było o około 39% mniejsze w porównaniu z osobami, które tego nie robiły. Mieli także mniejsze ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
„Byłam zaskoczona, że tak prosta forma ćwiczeń może zmniejszyć śmiertelność” – mówi autorka badania, dr Sophie Paddock z Uniwersytetu Wschodniej Anglii oraz Norfolk i Norwich University Hospital Foundation Trust w Wielkiej Brytanii.
Paddock i jej współpracownicy przeanalizowali dane od około 480 000 uczestników w wieku od połowy 30. do połowy 80. roku życia – około połowę stanowiły kobiety. Ich odkrycia pokrywają się z wieloma dowodami wskazującymi na korzyści płynące z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Twoje ciało reaguje w momencie, gdy zaczynasz wspinać się po schodach. „Tętno wzrasta, pojemność minutowa serca wzrasta, a stan układu krążenia poprawia się” – wyjaśnia dr Manish Parikh, ordynator kardiologii w New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital. „Wiemy, że to wszystko ma pozytywne skutki”.
Jak dużo się wspinać?
Jedno z badań wykazało, że wspinanie się na sześć do dziesięciu pięter dziennie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Inne badanie wykazało, że wchodzenie po więcej niż pięć pięter dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 20%.
Aby to obliczyć, naukowcy przeanalizowali ryzyko chorób serca u uczestników w oparciu o takie czynniki, jak ciśnienie krwi, cholesterol, palenie tytoniu, wywiad rodzinny i genetyczne czynniki ryzyka. W ciągu 12 lat badania osoby wspinające się po schodach radziły sobie lepiej z zapobieganiem chorobom serca. Warto zauważyć, że ryzyko wzrosło u osób, które przestały wspinać się po schodach w tym czasie. To przypomnienie, że aby czerpać korzyści z ćwiczeń, trzeba je kontynuować.
Korzyści mogą pojawić się szybko
Przegląd opublikowany na początku tego roku wykazał, że potrzeba co najmniej czterech do ośmiu tygodni, aby zacząć poprawiać ryzyko kardiometaboliczne. Badanie wykazało, że regularne wchodzenie po schodach może poprawić skład ciała, ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi.
Jeśli chcesz wprowadzić więcej ruchu do swojego dnia, dodanie wchodzenia po schodach to dobry sposób na uzyskanie szybkich serii ćwiczeń aerobowych, mówi dr Carlin Long, kardiolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. „Myślę, że jeśli ludzie są w stanie pokonać od sześciu do dziesięciu pięter dziennie po schodach, byłby to dobry cel, ale będzie to zależeć od osobistego poziomu sprawności fizycznej”.
„Ćwiczenia to jedno z najlepszych sposobów na poprawę sprawności układu krążenia” – kontynuuje Long, a wchodzenie po schodach może być łatwe do wprowadzenia. Nie wymaga członkostwa w siłowni, a wiele osób może wchodzić po schodach w domu lub w pracy. Long twierdzi, że wartościowe są również bardziej długotrwałe ćwiczenia, takie jak dłuższa jazda na rowerze, spacer, jogging albo sesja na bieżni, aby osiągnąć zalecane 30 minut ćwiczeń dziennie.
Wchodzenie po schodach może również pomóc w budowaniu mięśni. „Wchodzenie po schodach może być wspaniałą mieszanką ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego” – uważa dr Tamara Horwich, kardiolog z UCLA, która koncentruje się na zdrowiu serca kobiet.
Podnosisz tętno i jednocześnie pracujesz nad mięśniami. „Budujesz mięśnie nóg, podciągając ciężar ciała na następne schody” – mówi. Jest to kluczowa korzyść, biorąc pod uwagę, że tylko 24% dorosłych w USA osiąga zalecane cele zarówno w zakresie ćwiczeń aerobowych, jak i wzmacniających mięśnie.
Wyniki tych badań sugerują, że nawet prosta aktywność fizyczna, jaką jest wchodzenie po schodach, może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i ogólnej długowieczności. Wspinaczka po schodach angażuje mięśnie, zwiększa wydolność układu krążenia i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Dlatego też, jeśli masz możliwość, zastanów się nad rezygnacją z windy lub ruchomych schodów na rzecz tradycyjnych schodów. Nawet krótkie sesje wspinaczki po schodach w ciągu dnia mogą przynieść korzyści zdrowotne. To prosta i dostępna dla każdego forma aktywności fizycznej, która może znacząco poprawić jakość życia i przyczynić się do zdrowszego, bardziej aktywnego stylu życia.
jm
